Fjórir auðveldir chia-grautar

Mér finnst ótrúlega þægilegt að gera mér chia-graut á kvöldin til að taka með mér í vinnuna daginn eftir. Það er svolítið síðan ég byrjaði að búa mér til grauta en fyrst um sinn flækti ég það mikið fyrir mér og grautarnir innihéldu mörg hráefni. Síðan þá hef ég þróað þá mikið og ákvað ég að deila með ykkur hversu einföld uppskriftin er orðin. Hver grautur inniheldur einungis þrjú hráefni. Það eru á markaðnum í dag alls konar tegudnri af plöntumjólk með alls konar mismunandi bragði. Mér finnst tilvalið að nota bragðbætta mjólk í grautinn minn til að auðvelda fjölbreyttni, en þá fæ ég ekki leið á grautnum. Ég ákvað að nota uppáhalds mjólkina mína í þetta skiptið en það er haframjólkin frá sænska merkinu Oatly.

Hefðbundni grauturinn

Þessi grautur er æðislegur og ótrúlega hollur. Vanillan er alls ekki nauðsynleg en hún gerir mjög gott bragð sem passar æðislega við peruna.

Hráefni:

• 3 msk chiafræ

• 250 ml Oatly haframjólk

• Örlítið af lífrænni vanillu (má sleppa)

• 1/2 pera

Aðferð:

1. Hrærið saman chiafræunum, mjólkinni og vanillunni. 

2. Skerið peruna í litla bita og bætið út í.

3. Leyfið grautnum að sitja í allavega 30 mínútur í ísskáp áður en hann er borðaður. Ég geri minn á kvöldin og læt að bíða í ísskáp yfir nóttina.

Bleiki grauturinn

Ótrúlega góður grautur en það að hann sé bleikur gerir hann ennþá betri. 

Hráefni:

• 3 msk chiafræ

• 1 ferna Oatly jarðaberja drykkjarjógúrt

• 1/2 - 1 epli

Aðferð:

1. Hrærið saman chiafræunum og jógúrtinni

2. Skerið eplið í litla bita og bætið út í.

3. Leyfið grautnum að sitja í ísskáp í minns 30 mínútur. Ég geri minn á kvöldin og hef hann í ísskápnum yfir nótt.

 

 

Suðræni grauturinn

Þessi er uppáhalds grauturinn minn en ég er mjög mikið fyrir mangó. Hann bókstaflega kitlar bragðlaukana.

Hráefni:

• 3 msk chiafræ

• 1 ferna Oatly mangó og appelsínu drykkjarjógúrt (230 ml)

• 1/2 mangó

Aðferð:

1. Hrærið saman chiafræunum og drykkjarjógúrtinni

2. Skerið mangóið í litla bita og setjið út í

3. Leyfið grautnum að sitja í minnst 30 mín í ísskáp. Ég geri minn á kvöldið og leyfi honum að sitja yfir nótt.

Helgar grauturinn

Þessi grautur er tilvalinn fyrir laugardagsmorgnanna þar sem manni líður bókstaflega eins og maður sé að borða súkkulaðibúðing. Mér finnst súkkulaði og bananar passa fullkomlega saman og þess vegna toppaði ég hann með niðurskornum banana.

Hráefni:

• 3 msk chiafræ

• 250 ml Oatly súkkulaðimjólk

• 1/2 - 1 banani

Aðferð:

1. Hrærið saman chiafræunum og mjólkinni.

2. skerið bananan í litla bita og blandið saman við

3. Leyfið grautnum að sitja í að minnsta kosti 30 mínútur eða yfir nótt.

Þeytingur með mangó og spínati

Mér hefur alltaf þótt spínat og kál virkilega bragðgott. Ég borðaði eiginlega allt grænmeti sem barn. Ég man að ég var ekki mikið fyrir tómata og sveppi en það kom með aldrinum. Ég var þó ekki alin upp við að borða grænmeti, ég man hvað ég suðaði oft í mömmu og bað hana að hafa oftar salat með matnum. Það var bara alls ekkert svo algengt á þessum tíma. Þau skipti sem ferskt salat var með matnum var yfirleitt þegar mamma hélt matarboð eða þegar við grilluðum. Ég tengdi því ferskt salat við svokallaðan veislumat. 
 

Þrátt fyrir að vera svo heppin að þykja spínat og grænkál lostæti, eru ekki allir með sama smekk. Mörgum þykir virkilega erfitt að koma fersku salati ofan í sig og það á oft við um börn. Besta lausnin við því er að "plata" ofan í sig grænmetið. Þeytingar eru ein besta leiðin til þess. Þú getur búið til gómsætan banana-berjaþeyting og sett handfylli af spínati útí og treystu mér, þú munt ekki finna bragðið af spínatinu.

Þessi þeytingur er einstaklega frískandi og minnir mig alltaf á sumrið. Eins og ég sagði fyrir ofan er ég mikið fyrir grænmeti og leyfi því að vera svolítið áberandi í mínum þeytingum og söfum. Fyrir ykkur sem eruð minna fyrir bragðið af grænmetinu myndi ég mæla með því að sleppa gúrkunni og láta spínatið nægja. Fyrir ykkur sem finnst frískandi og gott að finna "græna" bragðið er þeytingurinn fullkominn eins og hann er. 

Hráefni

• 1 banani 

• 1 bolli frosið mangó (ananas virkar líka)

• Handfylli af spínati

• 1/4 gúrka

• Safi úr 1/2 lime

• 1/2 tsk túrmerik

• Örlítið af svörtum pipar

• 1-2 bollar vatn (það er virkilega mismunandi hversu þykka fólk vill hafa þeytingana sína. Mér þykir gott að hafa minn svolítið þykkan. Ég mæli með því að setja minna til að byrja með og bæta vatni útí eftir þörfum þar til maður finnur sína þykkt)

Aðferð

1. Skellið öllum hráefnunum í blandara og blandið þar til hann er silkimjúkur.

2. Njótið! 

Blandari - Blendtec 725

Helga María

Bolludags-gerbollur og þrenns konar fyllingar

Bolludagurinn er að mínu mati mjög góð tilbreyting í hversdagsleikanum svona rétt eftir áramótin. Dagur sem snýst um að gúffa í sig sætabrauði, hver tekur ekki á móti svoleiðis mánudegi fagnandi?
Bollur eru hins vegar oftast ekki vegan, að minnsta kosti ekki þessar sem við þekkjum úr bakaríum og búðum landsins. Það eru þó einhverjir staðir farnir að selja vegan bollur á bolludaginn.

Nú í ár ákvað ég að baka bollur í fysta skipti síðan ég gerðist vegan, og hef því ekki fengið bolludagsbollur í fimm ár.  Ég skil ekkert í mér að hafa ekki prufað að baka þær fyrr því það var virkilega einfalt og bollurnar ótrúlega gómsætar. Ég ákvað að gera gerbollur þar sem ég var með mjög gott gerbolludeig í huga. Bollurnar urðu mjög loftkenndar og mjúkar og hvet ég því alla til að prófa bollubakstur heima þetta árið. Bollurnar má alveg geyma í nokkra daga en þær eru þó lang bestar samdægur

Hráefni:

• 1 3/4 dl plöntumjólk (ég notaði haframjólk)

• 50 gr plöntusmjör

• 2 tsk þurrger + 1 tsk sykur

• örlítið salt

• 1/2 tsk vanilludropar

• 50 gr sykur

• 250 gr hveiti

Aðferð:

1. Setjið mjólkina og smjörið í pott og hitið þar til smjörið er bráðnar. Hrærið stanslaust í á meðan.

2. Hellið blöndunni í skál og leyfið henni að kólna þar til hún er við líkamshita (sirka 37°C). Ég athuga hitan með því að stinga fingrinum ofan í mjólkina en þegar ég finn ekki fyrir neinum hitabreytingum er mjólkin sirka við réttan hita.

3. Stráið þurrgerinu yfir mjólkina og einni teskeið af sykri og leyfið þessu að standa í tíu mínútur.

4. Setjið restina af hráefnunum útí og hrærið saman. Hnoðið deigið í dágóða stund annað hvort í höndunum eða í hrærivél. Deigið á að vera heldur blautt en samt auðvelt að meðhöndla með höndunum án þess að það klessist mjög mikið.

5. Leyfið deiginu að hefast í skál með hreinu viskustykki yfir í allavega klukkutíma áður en litlar kúlur eru myndaðar og settar á bökunarplötu. Bollurnar eiga alls ekki að vera of stórar þar sem þær stækka vel í ofninum. Það koma u.þ.b. 12-14 bollur úr deiginu. Leyfið bollunum að hefast á plötunni í tuttugu til þrjátíu mínútur í viðbót áður en þær eru bakaðar í 15 mínútur við 180°C.

Ég ákvað að gera þrjár mismunandi fyllingar í bollurnar að þessu sinni, en það er auðvitað líka hægt að skella bara sultu og rjóma á þær og njóta. Ég mæli með að taka aðeins innan úr bollunum áður en sett er á þær svo rjóminn renni ekki allur út þegar þær eru borðaðar.

Hindberja-chia sulta

• 2 dl frosinn hindber

• 1 msk síróp

• 1 msk chiafræ

• 1/2 dl vatn

Aðferð

1. Hitið hindberinn og síróp í potti þar til dágóður vökvi hefur myndast.

2. Blandið saman chiafræunum og vatni og leyfið því að standa í allavega 10 mínútur. Chiafræin bólgna út og þá verður þetta eins konar hlaup.

3. Blandið chiahlaupinu út í hindberin þegar þau hafa kólnað.

 

Súkkulaði glassúr

• 1 dl flórsykur

• 1 msk kakó

• vatn

Aðferð

1. Blandið saman flórsykri og kakó í skál.

2. Bætið við vatni eftir þörfum sirka 1 msk í einu.

 

Karamella

• 1/2 dl smjör

• 1/2 dl sykur

• 1 dl síróp

• 1/2 dl plönturjómi (ég notaði hafrarjóma)

Aðferð

1. Setjið allt saman í pott og leyfið að sjóða við vægan hita í u.þ.b. 20-30 mínútur og hrærið vel í á meðan.

2. Leyfið karamellunni og kólna áður en hún er sett á bollurnar en þegar hún kólna þykknar hún.

Ég bar karamellubollurnar fram með soyatoo rjóma, niðurskornum jarðaberjum og jarðaberjasúkkulaðihjúp

 

 

 

Lakkríssósa

• 1 dl niðurskornar lakkrísreimar

• vatn

Aðferð

1. Setjið lakkrísinn í lítinn pott og sirka hálfan dl af vatni.

2. Hitið þetta þar til lakkrísinn er bráðnaður, en það þarf að hræra vel í á meðan.

3. Bætið út í vatni á meðan að lakkrísinn bráðnar ef þarf.

Ég bar lakkrísbollurnar fram með soyatoo rjóma, lakkrískurli, súkkulaðispæni og dökkum súkkulaðihjúp.

Vonandi njótiði vel
-Júlía Sif

Kínóa og haframjöls laugardagsnammi

Ég elska að eyða tíma í eldhúsinu en um helgar þegar ég hef tíma langar mig oft að búa til eitthvað gott með kaffinu. Mér datt í hug þessa helgina að gera gömlu góðu rice krispies kökurnar sem allir þekkja örugglega vel. 

Það er örlítið vandasamt að finna vegan rice krispies hér á landi en það er þó til. Ég hef bara fundið það í Nettó en þeir virðast einungis selja vegan útgáfuna. Það sem þarf að passa þegar leita á af vegan úgáfunni er að ekki sé viðbætt D-vítamín í morgunkorninu. Ég átti því miður ekki rice krispies og nennti ekki út í búð þar sem ég vissi að ég ætti örugglega eitthvað sem ég gæti notað í staðin. 

Ég fann í skápunum hjá mér poppað kínóa og haframjöl og ákvað að prófa að nota það. Það kom ótrúlega vel út og er nammið hollara fyrir vikið. Ég ákvað því aðeins að breyta þessari hefðbundnu uppskrift og reyna að gera hana örlítið hollari. Ég skipti smjöri út fyrir kókosolíu og sykrinu fyrir kókospálmasykur og síróp, en þetta átti nú einu sinni að vera nammi. Ég ákvað svo að setja smá hnetusmjör útí þar sem ég átti það til og datt í hug að það myndi gefa mjög gott bragð.

Hráefni:

• 150 ml kókosolía

• 80 gr gott dökkt súkkulaði (ég notaði 70% súkkulaði)

• 1/2 dl kókospálmasykur

• 2 msk agave síróp

• 1 dl hnetusmjör (ég nota hnetusmjörið frá Sollu)

• 4 dl poppað kínóa

• 3 dl haframjöl

Aðferð:

1. Bræðið saman við lágan hita súkkulaði, kókospálmasykur og síróp. Það þarf að passa að hræra stanslaust í sykrinum því hann brennur mjög auðveldlega.

2. Þegar sykurinn er bráðin setjið kókosolíuna útí og hitið þar til suðan kemur upp. Hrærið ennþá stanslaust í blöndunni svo hún brenni ekki.

3. Takið pottið af hellinn um leið og suðan kemur upp og hrærið hnetusmjörinu út í. Leyfið blöndunni að kólna í 5-10 mínútur svo hún þykkni örlítið. 

4. Hellið út í kínóanu og haframjölinu og hrærið vel svo það sé allt blandað í súkkulaðinu.

5. Hellið blöndunni í eldfastmót, en það er mjög gott að hafa smjörpappír undir. Leyfið namminu að vera í frysti í 40-60 mínútur, áður en það er tekið út og skorið í bita.

Súkkulaði prótínstykki

Ég er búin að vera soldið að taka matarræðið mitt í gegn núna í janúar, eftir allt sukkið fyrir jólin. En nú er það orðið svoleiðis hérna á Íslandi að úrvalið af vegan mat, skyndibita, sætindum og bara öllu tilheyrandi er orðið svo gífurlega mikið að það er mjög auðvelt að týna sér í óhollum og næringarsnauðum kostum. Mér fannst því komin tími til að taka nokkur skref til baka og hugsa meira um það hvað ég set ofan í mig. Þegar við systur byrjuðum þetta vegan ferðalag okkar áttum við heima saman og þá var úrvalið af óhollum vegan mat ekki neitt. Við borðuðum því alveg ótrúlega hollt alla daga og sukk var bara eiginlega ekki í boði. Ég er mikið farin að sakna þess, þar sem maður var alltaf stútfullur af orku og leið alveg ótrúlega vel. Ekki misskilja þetta samt, ég er mjög ánægð með sukk úrvalið, það þarf bara aðeins að passa sig að gleyma ekki að næra líkaman almennilega líka.

Ég vissi þó að ég þyrfti að finna eitthvað sem mér fannst gott til að grípa í þegar sætindalöngunin færi að láta bera á sér. Þegar við Ívar vorum að ferðast fyrir ári kynntumst við Clif bar. Við boðuðum mjög mikið af þeim þar sem þeir fengust víða og voru mjög næringaríkir og góðir. Mér datt því í hug að reyna að búa til eitthvað svipað. Einhver svona góð orkustykki sem væru holl og næringarík.

Það er þó hægt að fá fjöldan allan af tilbúnum næringarstykkjum í flestum búðum, sum mjög góð og önnur síðri, en þau hafa það öll sameiginlegt að vera alveg virkilega dýr. Mig kítlaði því mikið í fingurna að reyna að gera eitthvað svona sjálf heima. Það sparar manni alltaf hellings pening að búa til hlutina sjálfur og svo finnst mér alveg frábært að vita alveg upp á hár hvað er í matnum sem ég er að borða.

Eins og mér datt í hug var alls ekki flókið að gera stykkin sjálfur og það tók enga stund. Þau heppnuðust líka alveg ótrúlega vel og hafa verið til hérna heima síðan ég bakaði þau fyrst í byrjun janúar. Við tökum þessi stykki með okkur út um allt, en þau hafa oft bjargað okkur þegar maginn hefur verið sár og við að flýta okkur eitthvað. Það er fyrir öllu að hafa eitthvað gott til að grípa í og vita á sama tíma að það er stútfullt af hollri og góðri næringu.

Hráefni:

• 15 fersk­ar döðlur

• 1 dl haframjólk

• 1 msk. möndl­u­smjör

• 2 tsk. kó­kospálma­syk­ur (eða sæta að eig­in vali)

• 1/ - 1 msk. hrákakó

• 1/ dl veg­an-súkkulaðiprótein (við notuðum hráa próteinið frá Sun warri­or)

• 2 msk. hör­fræmjöl

• 1 1/ dl trölla­hafr­ar (við not­umst við glút­en­lausa hafra)

• 1 dl poppað kínóa (en það færst í heilsubúðum sem og hagkaup og nettó)

• 1/ dl kó­kos­mjöl

• 30 gr 70% súkkulaði

Aðferð:

1. Byrjið á því að taka stein­ana úr öll­um döðlun­um.

2. Setjið döðlur, haframjólk, möndl­u­smjör, kó­kospálma­syk­ur, kakó og prótein í bland­ara eða mat­vinnslu­vél og blandið þar til þetta verður að sléttu mauki.

3. Hrærið mauk­inu sam­an við hafr­ana, kínóað, kó­kos­mjölið og súkkulaðið með sleif þar til það er vel blandað sam­an.

4. Það má bæði rúlla deig­inu í kúl­ur og borða hrá­ar eða móta í stykki og baka við 180°C í 15 mín­út­ur. Ég mæli með að prófa hvort tveggja og finna út hvað ykk­ur finnst best.

Njótið vel
-Júlía Sif